Door: Rob Simons, nieuwsbrief 26.
Bron: runinfo.nl

Tijdens het hardlopen hebben de knieën het zwaar te verduren: bij iedere stap moeten twee- tot driemaal het lichaamsgewicht worden opgevangen. Overbelastingblessures aan de knie komen bij hardlopers veel voor. Vooral voor lopers die meer dan 50 km per week hardlopen is de kans op het krijgen van deze blessure groter.

Lopersknie: tractus iliotibialis frictie syndroom
Een andere veel voorkomende knieblessure bij hardlopers zijn klachten aan de buitenzijde van de knie. Ook deze blessure valt onder de noemer lopersknie.

Plaats
Pijn (meestal branden) wordt gevoeld aan de achterkant en rondom de knieschijf. Het gewichtskraakbeen van de knieschijf is geïrriteerd.

Kenmerken
Omdat het kraakbeen onder de knieschijf is aangetast wordt de blessure in de loop van de maanden geleidelijk erger. Bij het buigen en strekken van de knie kan een krakend geluid worden gehoord. Soms wordt de knie enigszins dik na afloop van een training.

Behandeling chondropathie

• Vaak wordt deze lopersknie blessure veroorzaakt door het niet goed sporen van de knieschijf. De loop van de knieschijf moet dus verbeterd worden.
• Het niet goed sporen kan komen doordat de bovenbeenspieren (quadriceps) te zwak zijn. Doe daarom spierversterkende oefeningen om de quadriceps krachtiger te maken. Omdat de quadriceps worden versterkt moeten er iij spierversterkende oefeningen gedaan worden voor de hamstrings.
• Doe ook oefening om de quadriceps en hamstrings op lengte te brengen. Als deze te kort zijn wordt de knieschijf te veel naar buiten getrokken.
• Ga na of je loopomgeving is veranderd. Vaak geeft een wegdek dat schuin naar rechts of links ligt knieproblemen, omdat er zo een beenlengteverschil ontstaat. Pas je loopparkoers aan wanneer dit het geval is.
• Als je teveel proneert* bij het neerkomen tijdens het neerkomen tijdens het hardlopen worden je knieën mogelijk te zwaar belast. Je hardloopschoenen zijn dan niet geschikt voor je type voet of loopstijl. Natuurlijk kunnen ook je loopschoenen gewoon versleten zijn.
  * proneren: het naar binnen roteren van de voet tijdens de contactfase, de achillespees maakt hierbij een te grote knik.
• Ook het plotseling opvoeren van het aantal kilometers kan te belastend zijn voor je knieën. Hetzelfde geldt voor heuveltrainingen.
• Verminder de trainingsomvang. Breng in eerste instantie de omvang terug tot 50 procent. Mocht dat onvoldoende effect hebben neem dan een week rust. Hierna voer je de belasting in de loop van de weken geleidelijk op.
• Eventueel is het nodig om via chirurgische weg de aangetaste delen van het kraakbeen weg te vijlen.

Oefeningen
Spierversterkende oefening voor de quadriceps
Ga met je rug tegen een muur staan. Maak met één van je benen een hoek van 90 graden ten opzichte van de grond, de knie is daarbij gestrekt, houdt dit  5 tot 10 seconden vast. Na 10 seconden rust doe je hetzelfde met het andere been. je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht aan je voet te doen. Herhaal dit tot 10 keer en neem 10 seconden rust tussendoor.

Spierversterkende oefening voor de hamstrings en quadriceps
Ga rechtop staan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Probeer je knieën te buigen tot een hoek van 90 graden. Houdt dit 30 - 60 seconden vast, rust 30 seconden en doe de oefening dan nogmaal een keer. Je kunt de oefening zwaarder maken door iets van gewicht te dragen.

Rekoefening voor quadriceps
Ga rechtop staan, pak een enkel vast en buig naar je billen totdat er een rek wordt gevoeld en hou dit 20 tot 30 seconden vast. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met het andere been. Voor een beter evenwicht kun je eventueel met je andere hand steun zoeken tegen een muur of boom. Herhaal dit drie keer.

Rekoefening voor de hamstrings

• Leg een been (links of rechts) op een hek of een andere verhoging. Je been moet daarbij horizontaal zijn met de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat er een rek wordt gevoeld. Beide benen moeten gestrekt blijven en hou dit 20 tot 30 seconden vast. Na 15 seconden rust doe je hetzelfde met het andere been. Herhaal dit 3 keer.
• Ga rechtop staan, zet je hak van je linkerbeen voor je met de hak in de grond. Buig met je lichaam naar voren totdat een rek wordt gevoeld. Hou dit 20 tot 30 seconden vast, rust voor 15 seconden en herhaal dit met je andere been. Herhaal dit 3 keer.
• Ga reachtop staan, kruis je rechterbeen voor het linkerbeen. De rechtervoet rust nu op de grond naast je linkervoet. Buig met je lichaam naar je rechtervoet totdat een rek wordt gevoeld, hou dit 20 - 30 seconden vast , rust voor 15 seconden en herhaal dit met je andere been. Herhaal dit 3 keer.